Enges Bankdrücken
Bankdrücken mit etwa schulterbreitem Griff und angelegten Ellenbogen, bei dem du zur unteren Brust absenkst, sodass sich Trizeps und Brust die Arbeit teilen.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit engerem Griff wird Bankdrücken zu einer der schwersten Trizepsübungen überhaupt, und die Brust arbeitet trotzdem kräftig mit. Das passt, wenn du größere Arme oder eine stärkere Endstreckung beim normalen Bankdrücken willst. Die Langhantel ist die Standardvariante und lässt sich am schwersten beladen. Bei der Kurzhantel-Variante drückst du die Hanteln aneinander, mit neutralem Griff, den viele als angenehmer für die Handgelenke empfinden. Die Multipresse gibt den Stangenweg vor, sodass du dich darauf konzentrieren kannst, die Ellenbogen eng zu halten.
So geht's (Langhantel)
Leg dich flach auf die Bank und greife die Stange etwa schulterbreit oder leicht enger.
Hebe sie aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
Senke die Stange zur unteren Brust ab, die Ellenbogen bleiben eng am Körper und zeigen Richtung Füße statt zur Seite.
Drücke sie wieder nach oben. Ein deutlich engerer Griff als schulterbreit belastet vor allem die Handgelenke, ohne dem Trizeps mehr zu bringen.
Leg dich flach auf eine Bank und halte die Kurzhanteln über der Brust, Handflächen zueinander, die Hanteln berühren sich.
Senke sie zur Brust ab und halte die Ellenbogen dabei eng am Körper.
Drücke sie wieder nach oben, die Hanteln bleiben die ganze Zeit zusammen.
Der enge Griff verlagert die Arbeit auf den Trizeps. Du wirst hier weniger Gewicht schaffen als beim normalen Bankdrücken.
Leg dich auf eine Flachbank unter die Multipresse, die Stange über der unteren Brust, und greif sie etwa schulterbreit.
Hake die Stange aus und senke sie zur unteren Brust, die Ellenbogen bleiben nah am Körper.
Drück aus dem Trizeps zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Die Handgelenke bleiben gerade, die Stange über den Unterarmen. Der enge Griff verlagert die Arbeit von der Brust auf den Trizeps.
Typische Fehler
Zu eng greifen
Berühren sich die Hände in der Mitte der Stange, knicken die Handgelenke ab, ohne dass der Trizeps mehr arbeitet. Etwa schulterbreit oder knapp enger reicht.
Ellenbogen gehen nach außen
Wandern die Ellenbogen nach außen, wird daraus wieder normales Bankdrücken. Halte sie eng am Körper und lass sie Richtung Füße zeigen.
Zu hoch auf der Brust aufsetzen
Mit engem Griff und angelegten Ellenbogen landet die Stange auf der unteren Brust. Führst du sie zur mittleren oder oberen Brust, gehen die Ellenbogen nach außen.
Kurzhanteln gehen auseinander
Trennen sich die Hanteln in der Kurzhantel-Variante, wird daraus normales Drücken. Lass sie von unten bis oben aneinander.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
