Enges Schrägbankdrücken
Enges Bankdrücken auf der Schrägbank: Hände etwa schulterbreit, Ellenbogen angelegt, die Stange senkst du zur oberen Brust ab und trainierst so obere Brust und Trizeps.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Vordere Schulter, Mittlere Brust, Untere Brust
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Hier kommen zwei Varianten zusammen: Die Schräge verlagert die Brustarbeit auf den oberen Teil, und der enge Griff lässt den Trizeps mehr arbeiten. Damit trainierst du obere Brust und Arme zeitsparend in einer Übung, und sie passt gut als zweite Drückübung nach dem Bankdrücken auf der Flachbank. Rechne mit deutlich weniger Gewicht als beim normalen Schrägbankdrücken oder beim engen Bankdrücken auf der Flachbank, weil hier zwei schwerere Positionen zusammenkommen.
So geht's
Stelle die Bank auf 30 bis 45 Grad und greife die Stange etwa schulterbreit oder leicht enger.
Hebe sie aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
Senke sie zur oberen Brust ab, die Ellenbogen bleiben eng am Körper.
Drücke sie wieder nach oben. Die Schräglage trifft die obere Brust, der enge Griff den Trizeps. Die Übung deckt also beides ab.
Typische Fehler
Stange landet auf der unteren Brust
Gewohnheiten vom engen Bankdrücken auf der Flachbank ziehen die Stange zu tief. Auf der Schrägbank führst du sie zur oberen Brust.
Gewichte wie beim flachen engen Bankdrücken
Schräge und enger Griff zusammen machen die Übung deutlich schwerer. Fang klar unter deinen üblichen Gewichten an und steigere dich.
Handgelenke nach hinten abgeknickt
Bei engem Griff rollt die Stange schnell nach hinten in die Finger. Halte sie über den Unterarmen, die Handgelenke gerade.
Ellenbogen gehen bei Müdigkeit auseinander
Gegen Ende eines harten Satzes wandern die Ellenbogen gern nach außen und es wird breites Drücken daraus. Halte sie bis zur letzten Wiederholung eng am Körper.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
