Floor Press
Auf dem Boden liegend mit gebeugten Knien senkst du das Gewicht ab, bis die Oberarme den Boden berühren, und drückst es wieder hoch, der Boden schneidet also den unteren Teil der Bewegung ab.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Floor Press ist Bankdrücken mit eingebautem Endpunkt. Weil der untere Teil der Bewegung wegfällt, verschwindet die Dehnung in den Schultern und die Arbeit verlagert sich auf Trizeps und Endstreckung. Das passt, wenn du oben stärker werden willst oder tiefes Drücken unangenehm findest. Zu Hause ohne Bank ist sie ebenfalls eine Option. Die Langhantel lässt sich am schwersten beladen, braucht aber einen tief eingestellten Ständer. Kurzhanteln bringst du leichter in Position, und Kettlebells eignen sich gut für leichtere Sätze mit Pause.
So geht's (Langhantel)
Leg dich auf dem Boden unter eine Langhantel im Ständer, die Knie gebeugt, die Füße flach.
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie mit gestreckten Armen über die Brust aus.
Senke sie ab, bis die Oberarme den Boden berühren, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.
Drücke sie wieder nach oben. Der Boden nimmt den unteren Teil des Wegs weg, entlastet damit die Schultern und verlagert die Arbeit auf Trizeps und Endstreckung.
Setz dich mit je einer Kurzhantel in der Hand auf den Boden, leg dich zurück und bring die Hanteln an die Seiten.
Beuge die Knie, die Füße stehen flach, und halte die Hanteln über den Ellenbogen, die Handflächen Richtung Füße.
Drücke sie nach oben und leicht zusammen, bis die Arme fast gestreckt sind.
Senke sie ab, bis die Oberarme den Boden berühren. Der Boden gibt dir einen festen Endpunkt, dadurch ist jede Wiederholung gleich tief.
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, in jeder Hand eine Kettlebell auf Brusthöhe, die Kugeln liegen auf der Rückseite der Unterarme.
Drück die Kettlebells gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Senke kontrolliert ab, bis die Oberarme leicht auf dem Boden aufliegen.
Halte dort kurz und drück dann erneut. Der Boden begrenzt die Dehnung, das macht die Übung schulterfreundlich.
Typische Fehler
Ellenbogen vom Boden abprallen lassen
Lässt du die Arme auf den Boden fallen und zurückfedern, fehlt der tote Punkt, der die Übung so nützlich macht. Setz die Oberarme leicht auf und drück dann.
Ellenbogen weit nach außen
Zeigen die Ellenbogen seitlich weg, schlagen sie hart auf und das Gewicht liegt zu hoch auf der Brust. Halte sie etwas zum Körper hin angelegt.
Mit gestreckten Beinen liegen
Mit flach liegenden Beinen verschieben sich Hüfte und unterer Rücken beim Drücken. Beuge die Knie und stell die Füße fest auf, damit du stabil liegst.
Ablagen zu hoch eingestellt
Musst du dich zur Stange strecken, hebst du sie aus der falschen Position aus. Stell die Ablagen so ein, dass du die Stange mit leicht gebeugten Armen aushebst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
