French Press
Auf einer Bank mit Rückenlehne hältst du eine SZ-Stange über dem Kopf, senkst sie durch Beugen der Ellenbogen hinter den Kopf ab und drückst sie wieder hoch; das isoliert den Trizeps aus der Dehnung heraus.
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Im Sitzen mit Rückenlehne kannst du dich auf den Trizeps konzentrieren, ohne dass Beine oder Oberkörper helfen, und die Armposition über Kopf bringt ihn in eine lange Dehnung. Der schräge Griff der SZ-Stange ist für die meisten angenehmer für die Handgelenke als eine gerade Stange, und eine Stange in beiden Händen lässt sich leichter beladen als eine einzelne Kurzhantel. Für Fortgeschrittene funktioniert die Übung als Haupt-Trizepsübung, meist mit mittleren Wiederholungszahlen. Der Name wird locker verwendet, und manche Gyms nennen auch Trizepsdrücken im Liegen French Press; hier ist die Variante im Sitzen über Kopf gemeint.
So geht's
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden, und greife die SZ-Stange im Obergriff an den schrägen Abschnitten etwa schulterbreit.
Drücke die Stange über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind, die Ellenbogen zeigen nach vorne.
Beuge die Ellenbogen und senke die Stange hinter den Kopf ab, bis du eine Dehnung im Trizeps spürst.
Drücke sie wieder nach oben. Die Oberarme bleiben ruhig und nah am Kopf. Bleib beim Gewicht moderat: Die Überkopfposition dehnt den Trizeps stark und ist schnell überladen.
Typische Fehler
Die Ellenbogen auseinandergehen lassen
Weit ausgestellte Ellenbogen verlagern die Last vom Trizeps zu den Schultern. Halte die Oberarme nah am Kopf, die Ellenbogen zeigen nach vorne.
Die Oberarme bewegen
Lässt du die Oberarme beim Absenken nach hinten kippen, wird daraus ein Überzug. Halte sie ruhig; nur die Unterarme bewegen sich.
Zu viel Gewicht für die Dehnung
Unten ist der Trizeps am stärksten gedehnt, und zu viel Gewicht ist dort schwer zu kontrollieren. Wähl eine moderate Last, die du langsam absenken und ohne Abfedern hochdrücken kannst.
Nur halb absenken
Stoppst du mit der Stange über dem Kopf, fehlt genau die Dehnung, die diese Übung ausmacht. Senke ab, bis du eine deutliche Dehnung im Trizeps spürst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
