Gewichtete Dips
Dips am Barren mit Zusatzgewicht am Dipgürtel: Du senkst dich ab, bis die Schultern etwa auf Ellenbogenhöhe sind, und drückst dich wieder hoch, was untere Brust und Trizeps belastet.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust, Trizeps
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Wenn Dips mit dem eigenen Körpergewicht für eine ordentliche Zahl sauberer Wiederholungen leicht werden, ist ein Gürtel mit Scheiben der einfachste Weg, weiter Fortschritte zu machen. So werden Dips zu einer schweren Drückübung für untere Brust und Trizeps. Lehn dich nach vorne für mehr Brust, oder bleib aufrecht mit engen Ellenbogen für mehr Trizeps. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten, denn die Dehnung unten wird unter Last schwerer zu kontrollieren. Wenn die tiefe Position deine Schultern stört, geh weniger tief oder zurück zum Körpergewicht.
So geht's
Häng die Scheiben in den Dipgürtel, leg ihn an und prüfe, ob das Gewicht sicher hängt. Stütz dich dann mit gestreckten Armen auf den Holmen ab.
Senke dich mit gebeugten Ellenbogen ab, bis die Schultern etwa auf Ellenbogenhöhe oder leicht darunter sind.
Drücke dich wieder hoch, ohne die Ellenbogen ganz durchzustrecken.
Wenn du dich nach vorne lehnst, arbeitet mehr die Brust. Aufrecht und mit engen Ellenbogen liegt die Arbeit beim Trizeps.
Typische Fehler
Gewicht schwingen lassen
Eine schwingende Scheibe zieht dich aus der Position und macht jede Wiederholung anders. Starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Stütz auf den Holmen und halte die Beine still, damit die Last gerade nach unten hängt.
Unten hineinfallen
Mit Zusatzgewicht ist ein schnelles Fallen in die Dehnung schwer abzufangen und noch schwerer umzukehren. Senke dich kontrolliert ab, bis die Schultern etwa auf Ellenbogenhöhe sind, und drück dann.
Tiefe opfern, wenn das Gewicht steigt
Mehr Scheiben aufzulegen und dann auf halbem Weg zu stoppen tauscht nur Bewegungsweg gegen Last. Halte in jedem Satz dieselbe Tiefe und leg erst mehr auf, wenn der volle Weg sitzt.
Schultern nach vorne rollen
Schieben sich die Schultern unten nach oben und vorne, wandert die Last weg von Brust und Trizeps. Halte die ganze Zeit die Brust oben und die Schultern unten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
