Gewichteter Liegestütz
Ein normaler Liegestütz mit Zusatzlast auf dem oberen Rücken, entweder eine Hantelscheibe, die dir jemand auflegt, oder eine Gewichtsweste, sodass Brust, vordere Schulter und Trizeps mehr als das Körpergewicht drücken.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Gewichtete Liegestütze sind für dich, wenn du schon lange Sätze Liegestütze schaffst und lieber Last ergänzt, statt immer mehr Wiederholungen anzuhängen. Die Bewegung bleibt gleich, aber dein Rumpf muss mehr arbeiten, um die Linie unter dem Zusatzgewicht zu halten. Eine Weste legst du leichter allein an, und sie bleibt an Ort und Stelle; eine Scheibe braucht einen Partner und einen ruhigen Körper. Im Vergleich zum Bankdrücken bewegen sich die Schulterblätter weiter frei, und du brauchst weder Bank noch Hantelablage.
So geht's
Geh in die Liegestützposition, die Hände etwas weiter als schulterbreit, und lass dir eine Hantelscheibe auf den oberen Rücken legen oder zieh stattdessen eine Gewichtsweste an.
Halte den Körper in einer geraden Linie und senke die Brust zum Boden, die Ellenbogen etwa 45 Grad vom Körper weg.
Drück dich zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Spann den Rumpf fester an als sonst, damit die Scheibe die Hüfte nicht durchdrückt. Trag das Zusatzgewicht ein; dein Körpergewicht wird automatisch mitgerechnet.
Typische Fehler
Hüfte unter der Last absacken lassen
Zusatzgewicht auf dem Rücken zieht die Körpermitte Richtung Boden. Spann den Rumpf fester an als beim normalen Liegestütz und drück das Gesäß zusammen. Hängt die Hüfte trotzdem durch, ist die Last zu schwer.
Scheibe zu tief auflegen
Eine Scheibe auf dem unteren Rücken rutscht herunter und lässt dich in der Hüfte abknicken. Lass sie zwischen die Schulterblätter legen, dort bleibt sie flach liegen, während du dich bewegst.
Unter Last an Tiefe verlieren
Viele stoppen deutlich über dem Boden, sobald Gewicht drauf ist. Senke dich weiter ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, und wähl eine Last, mit der das bei jeder Wiederholung klappt.
Ellenbogen unter Last abspreizen
Mit steigendem Gewicht wandern die Ellenbogen gern zur Seite. Führe sie schräg Richtung Hüfte, auf demselben Weg wie bei Liegestützen ohne Gewicht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
