Innenrotation
Eine Übung für die Rotatorenmanschette am Kabelzug: Die Maschine steht neben dir, der Ellenbogen ist gebeugt und liegt am Körper an, und du drehst den Unterarm vor den Körper, bis die Hand vor dem Bauch ist.
- Primäre Muskeln
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sie trainiert die Muskeln, die den Oberarm nach innen drehen, als Gegenstück zur Außenrotation, und wird meist leicht als Aufwärmen oder Ergänzung gemacht. Wie bei der Außenrotation hängt alles davon ab, dass der Ellenbogen am Körper bleibt und der Oberkörper ruhig, denn mehr Gewicht holt nur Latissimus und Oberkörper dazu. Der Kabelzug gibt dir gleichmäßige Spannung und kleine Gewichtsschritte, also steigere dich über mehr Wiederholungen oder ein langsameres Tempo statt über mehr Gewicht.
So geht's
Stelle einen Griff auf etwa Ellenbogenhöhe ein und stell dich seitlich neben die Maschine.
Nimm den Griff in die nähere Hand, der Ellenbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt und liegt am Körper an, der Unterarm zeigt vom Körper weg.
Dreh den Unterarm vor den Körper, bis die Hand vor dem Bauch ist. Der Ellenbogen bleibt dabei am Körper.
Führe ihn langsam gegen den Zug zurück. Nimm sehr wenig Gewicht: Die Rotatorenmanschette ist klein, und schwere Lasten übernehmen hier nur Latissimus und Oberkörper.
Typische Fehler
Der Ellenbogen rutscht nach vorne
Verlässt der Ellenbogen die Seite, wird aus der Rotation ein Drücken quer vor dem Körper. Halte ihn die ganze Zeit an den Rippen.
Mit dem Körper den Griff bewegen
Drehst du den Oberkörper zur Mitte, bewegt sich der Griff, ohne dass die Schulter rotiert. Lass die Brust nach vorne zeigen.
Gewicht wie bei einer großen Übung
Schweres Gewicht holt nur Latissimus und Oberkörper dazu, wie die Anleitung erklärt. Bleib leicht und dreh gleichmäßig.
Zu schnell zurückgehen
Lässt du den Kabelzug den Unterarm zurück nach außen ziehen, fehlt die halbe Arbeit. Geh langsam gegen den Zug zurück.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
