JM Press
Auf einer Flachbank mit etwas engerem Griff senkst du die Stange Richtung Kinn, indem du die Ellenbogen beugst und nach vorne wandern lässt, und drückst sie dann mit dem Trizeps wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Sekundär
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust, Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Benannt nach dem Powerlifter JM Blakley, ist sie eine Mischform: Sie belastet den Trizeps schwerer als Stirndrücken und hält gleichzeitig mehr Arbeit im Ellenbogen als enges Bankdrücken. Deshalb ist sie bei allen beliebt, die beim Bankdrücken oben stärker durchdrücken wollen. Die Bahn braucht ein paar Einheiten zum Lernen: Die Ellenbogen wandern nach vorne, die Stange geht Richtung Kinn, die Unterarme klappen auf den Bizeps. Fang leicht an und steigere erst, wenn sich der Weg bei jeder Wiederholung gleich anfühlt.
So geht's
Leg dich auf eine Flachbank und halte eine Langhantel über der oberen Brust, der Griff etwas enger als schulterbreit.
Senke die Stange Richtung Kinn, indem du die Ellenbogen beugst und leicht nach vorne wandern lässt, auf halbem Weg zwischen engem Bankdrücken und Stirndrücken.
Stopp, wenn die Unterarme den Bizeps berühren.
Drück die Stange aus dem Trizeps zurück nach oben. Fang leicht an; die Bewegung fühlt sich ungewohnt an, bis der Weg sitzt.
Typische Fehler
In Bankdrücken oder Stirndrücken abrutschen
Stange zur Brust ist Drücken; Stange zur Stirn mit fixen Oberarmen ist Strecken. Ziel aufs Kinn, lass die Ellenbogen nach vorne wandern und stopp, wenn Unterarme und Bizeps sich berühren.
Die Ellenbogen ausstellen
Gehen die Ellenbogen nach außen, wandert die Arbeit zu Brust und Schultern. Halte sie eng, etwa auf einer Linie mit den Handgelenken.
Gewicht steigern, bevor die Bahn sitzt
Legst du Scheiben auf, solange sich der Weg noch von Wiederholung zu Wiederholung ändert, landet jede woanders. Bleib leicht, bis jede Wiederholung am selben Punkt endet.
Vom Bizeps abfedern
Knallst du die Unterarme auf den Bizeps und federst hoch, hilft der Schwung mit. Berühre ihn leicht und drück dann mit dem Trizeps.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
