Landmine Press
Ein einarmiges Drücken mit einer Langhantel, die in einer Ecke oder Landmine-Halterung steckt: Von der Schulter aus drückst du das freie Ende nach oben und vorne, bis der Arm gestreckt ist. Das trainiert vordere Schulter und obere Brust.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Obere Brust
- Sekundär
- Trizeps, Sägezahnmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die schräge Bahn liegt zwischen Schulterdrücken und Schrägbankdrücken, deshalb trainiert sie vordere Schulter und obere Brust zusammen. Viele, denen das Drücken gerade über den Kopf unangenehm ist, kommen so ohne Probleme zurecht, und du brauchst kaum mehr als eine Stange und eine Ecke. Einarmiges Drücken in Schrittstellung lässt außerdem den Rumpf arbeiten, damit du gerade bleibst, und mit leichten Scheiben kannst du in kleinen Schritten steigern.
So geht's
Klemm ein Ende einer Langhantel in eine Ecke oder eine Landmine-Halterung und halte das andere Ende mit einer Hand an der Schulter.
Steh in Schrittstellung mit dem gegenüberliegenden Fuß vorne und spann den Rumpf an.
Drück die Stange nach oben und vorne, bis der Arm gestreckt ist, und lass das Schulterblatt oben nach vorne gleiten.
Senke kontrolliert zurück zur Schulter und wechsle dann die Seite. Der schräge Weg ist schulterfreundlicher als das Drücken gerade über den Kopf.
Typische Fehler
Gerade nach oben drücken
Drückst du senkrecht, arbeitest du gegen den Bogen der Stange. Drück nach oben und vorne entlang der Bahn, die sie nehmen will, und lass das Schulterblatt oben gleiten.
Den Oberkörper verdrehen
Drehst du Hüfte und Brust mit, um die Stange hochzubringen, wird aus dem Drücken eine Drehung. Spann den Rumpf an und halte die Hüfte in der Schrittstellung gerade.
Der Fuß der Drückseite steht vorne
Steht der Fuß deiner Drückseite vorne, bleibst du schwerer gerade. Stell den gegenüberliegenden Fuß nach vorne, wie in der Anleitung beschrieben.
Der Ellenbogen ist seitlich abgespreizt
Startest du mit weit abgespreiztem Ellenbogen, fällt die obere Brust aus der Bewegung. Halte ihn beim Drücken leicht vor dem Körper.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
