Nackendrücken
Schulterdrücken, das mit der Stange auf dem oberen Trapezmuskel hinter dem Kopf beginnt: Du drückst sie gerade nach oben und senkst sie bis etwa auf Ohrhöhe ab. Das trainiert vordere und seitliche Schulter.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Seitliche Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Trapez
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Seitliche Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Trapez
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Drücken hinter dem Kopf bezieht die seitliche Schulter meist stärker ein als Drücken vor dem Kopf und hält die Stangenbahn senkrecht, verlangt aber viel Schulterbeweglichkeit. Es ist für alle, die die Stange an den Ohren vorbeibekommen, ohne dass der Kopf nach vorne schiebt; wenn du das nicht schaffst, drück lieber vor dem Kopf. Die Multipresse nimmt dir die Balance ab und lässt dich die Stange in jeder Höhe stoppen, so lernst du die Übung leichter und kannst den Weg begrenzen. Die Variante mit Langhantel verlangt mehr Kontrolle und ist die schwierigere.
So geht's (Langhantel)
Sitz oder steh mit einer Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Drück die Stange gerade nach oben, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
Senke sie langsam hinter den Kopf bis etwa auf Ohrhöhe.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Rumpf angespannt. Die Übung braucht gute Schulterbeweglichkeit; wenn die Stange nicht an den Ohren vorbeikommt, ohne dass der Kopf nach vorne schiebt, drück lieber vor dem Kopf.
Setz dich auf eine Bank unter die Multipresse, die Stange liegt auf dem oberen Trapezmuskel, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Hake die Stange aus und drück sie gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Senke sie langsam hinter den Kopf bis etwa auf Ohrhöhe.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Rumpf angespannt. Die geführte Stange nimmt das Balanceproblem weg, braucht aber weiterhin gute Schulterbeweglichkeit; stopp höher, wenn die Stange nicht bequem an den Ohren vorbeikommt.
Typische Fehler
Der Kopf schiebt sich nach vorne
Schiebt sich der Kopf nach vorne, damit die Stange vorbeikommt, ist der Weg zu tief für deine Schultern. Stopp höher oder drück stattdessen vor dem Kopf.
Beim Drücken zurücklehnen
Ein Hohlkreuz, um unter die Stange zu kommen, verlagert das Drücken Richtung Brust und unteren Rücken. Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
Gewicht wie beim Drücken vor dem Kopf
Die meisten drücken hinter dem Nacken deutlich weniger. Starte leichter als bei deinem normalen Schulterdrücken und steigere langsam.
Die Stange auf den Nacken fallen lassen
Lässt du die Stange das letzte Stück fallen, verlierst du an der ungünstigsten Stelle die Kontrolle. Senk sie langsam ab und stopp etwa auf Ohrhöhe.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
