Negativ-Fliegende
Auf einer Negativbank zwischen zwei unteren Rollen öffnest du die Arme in einem weiten Bogen und führst die Griffe über der Brust wieder zusammen, um die untere Brust zu trainieren.
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Diese Variante zielt auf die untere Brust, indem sie eine Bank mit Gefälle mit Kabeln kombiniert, die bis ganz oben ziehen, wo Kurzhanteln ihre Spannung verlieren. Sie passt als Abschluss nach dem Drücken, besonders wenn du die untere Brust isolieren willst, ohne schweres Negativbankdrücken. Du brauchst dafür eine Negativbank zwischen zwei Kabelzügen, sie ist also eher etwas fürs voll ausgestattete Studio als eine schnelle Ergänzung. Nimm ein moderates Gewicht und halte den Ellenbogenwinkel die ganze Zeit gleich.
So geht's
Stelle eine Schrägbank mit Gefälle zwischen zwei Kabelzüge, beide Rollen ganz unten, und hake die Füße ein.
Leg dich zurück und halte in jeder Hand einen Griff über der Brust, die Handflächen zueinander, die Ellenbogen leicht gebeugt.
Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Führe sie auf demselben Bogen wieder zusammen, der Ellenbogenwinkel bleibt gleich. Das Gefälle verlagert die Arbeit auf die untere Brust.
Typische Fehler
Bank nicht mittig zwischen den Rollen
Bist du näher an einer Seite, ziehen die Kabel ungleich und ein Arm arbeitet mehr. Richte die Bank mittig aus, bevor du die Füße einhakst.
Die Bank hinunterrutschen
Sind die Füße nicht fest eingehakt, ziehen dich die Kabel beim Öffnen der Arme Richtung Boden. Hake die Füße ein, bevor du die Griffe nimmst.
Arme zu weit absinken lassen
Auf der Negativbank sinken die Griffe schnell weit unter die Bank. Öffne die Arme nur, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Das Absenken überstürzen
Lässt du dir die Arme von den Kabeln aufreißen, fehlt dir die Kontrolle in der Dehnung. Zähl auf dem Weg nach außen langsam mit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
