Negativbankdrücken
Mit eingehakten Füßen auf einer Bank, bei der der Kopf tiefer liegt, senkst du das Gewicht zur unteren Brust ab und drückst es wieder hoch, mit Schwerpunkt auf dem unteren Teil der Brust.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Untere Brust
- Sekundär
- Mittlere Brust, Obere Brust, Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Negativbankdrücken verlagert die Arbeit auf die untere Brust und verkürzt den Bewegungsweg im Vergleich zur Flachbank, was viele als angenehmer für die Schultern empfinden. Das passt, wenn du dein Brusttraining abrunden oder schwer drücken willst, mit weniger Dehnung in den Schultern. An der Multipresse kommst du am leichtesten hinein und heraus, und du kannst gut allein trainieren. Kurzhanteln erlauben eine freiere Bahn, und die Langhantel lässt sich am schwersten beladen, ist aber unhandlich auszuheben. Hol dir also jemanden zum Sichern, sobald es schwer wird.
So geht's (Langhantel)
Stelle die Bank auf 15 bis 30 Grad Gefälle und hake die Füße unter die Polster.
Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit und hebe sie über die untere Brust aus.
Senke sie zur unteren Brust ab, die Ellenbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper.
Drücke sie wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Das Ein- und Aussteigen ist bei dieser Bank das Unangenehme, hol dir bei schweren Sätzen also jemanden zur Hilfe.
Stelle eine Bank mit 15 bis 30 Grad Gefälle ein und hake die Füße unter die Polster. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe und leg dich zurück.
Bring die Hanteln neben die Brust, die Handflächen zeigen Richtung Füße.
Drücke sie nach oben und leicht zusammen, bis die Arme fast gestreckt sind.
Senke sie langsam neben die Brust ab. Das Gefälle verlagert die Arbeit auf die untere Brust und entlastet die Schultern im Vergleich zur Flachbank.
Stell eine Negativbank so unter die Multipresse, dass die Stange über der unteren Brust liegt, hake die Füße ein und leg dich zurück.
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und hake sie aus.
Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust.
Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die geführte Stange macht den negativen Winkel viel leichter zu kontrollieren als mit freien Gewichten.
Typische Fehler
Bank zu steil eingestellt
Ein steiler Winkel verkürzt den Weg so stark, dass die Brust kaum arbeitet, und das Ein- und Aussteigen wird schwieriger. Ein leichtes Gefälle reicht.
Füße nicht eingehakt
Sind die Füße nicht unter den Polstern eingehakt, rutschst du beim Drücken die Bank hinunter. Hake die Füße ein, bevor du dich zurücklegst.
Richtung Hals absenken
Auf der Negativbank landet die Stange auf der unteren Brust. Führst du sie höher, gehen die Ellenbogen nach außen und die Arbeit wandert von der unteren Brust weg.
Schwere Stange allein ausheben
Weil der Kopf tiefer liegt, sind Ausheben und Ablegen der unangenehmste Teil. Hol dir bei schweren Sätzen mit der Langhantel jemanden zum Sichern oder wechsle an die Multipresse.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
