Pausiertes Bankdrücken
Bankdrücken mit der Langhantel, bei dem du die Stange kurz regungslos auf der Brust hältst, bevor du drückst, und so Abfedern und Dehnungsreflex wegnimmst.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Pause auf der Brust nimmt den Rückprall weg, der dir sonst aus der unteren Position hilft, du drückst also aus dem toten Punkt. Das baut Kraft genau dort auf, wo viele beim Bankdrücken hängen bleiben, und bringt dir bei, in der schwersten Position fest zu bleiben. Powerlifter trainieren es, weil im Wettkampf eine Pause vorgeschrieben ist, aber es hilft jedem, der mehr Kontrolle will. Rechne mit etwas weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken und halte die Pause bei jeder Wiederholung gleich lang.
So geht's
Leg dich auf eine Flachbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach, und greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
Heb die Stange aus und senke sie kontrolliert zur Brust.
Halte die Stange ein bis zwei volle Sekunden ruhig auf der Brust, ohne sie einsinken zu lassen oder abzufedern.
Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Die Pause nimmt den Dehnungsreflex weg, rechne also mit etwa 10 Prozent weniger als beim normalen Bankdrücken.
Typische Fehler
Stange in die Brust sinken lassen
Entspannst du in der Pause, sinkt die Stange tiefer ein und du verlierst deine Spannung. Halte Druck gegen die Stange und den oberen Rücken fest.
Eine Pause, die kaum eine ist
Ein kurzes Antippen, das als Pause durchgehen soll, verfehlt den Zweck. Warte, bis die Stange ganz ruhig liegt, und halte dann noch einen kurzen Moment, bevor du drückst.
Locker werden während des Stopps
Viele entspannen Beine und Rücken, während die Stange auf der Brust liegt. Drück weiter mit den Füßen und halte die Schulterblätter fest zusammen, damit du aus dem Stopp drücken kannst.
Unterschiedlich lange Pausen
Pausierst du bei manchen Wiederholungen lange und bei anderen kaum, kannst du die Einheiten nicht vergleichen. Halte jede Pause gleich lang.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
