Push Press
Mit der Langhantel vorne auf den Schultern gehst du kurz in die Knie, drückst dich kraftvoll hoch und nutzt diesen Beinantrieb, um die Stange über den Kopf zu drücken, bis die Arme gestreckt sind.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Seitliche Schulter, Quadrizeps, Gesäß
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Übung liegt zwischen striktem Schulterdrücken und dem Stoßen: Die Beine bringen die Stange in Bewegung, Schultern und Trizeps beenden die Arbeit. So bewegst du über Kopf mehr Gewicht, als du strikt drücken kannst, und lernst, Kraft vom Boden durch einen angespannten Rumpf weiterzugeben. Deshalb nutzen Athleten und Gewichtheber sie. Das Timing zwischen Dip und Drücken braucht Übung, also lern es mit leichtem Gewicht, bevor du mehr auflegst.
So geht's
Halte eine Langhantel vorne auf den Schultern, die Ellenbogen leicht vor der Stange, die Füße hüftbreit.
Geh ein paar Zentimeter in die Knie, der Oberkörper bleibt aufrecht.
Drück dich kraftvoll aus den Beinen und nutz den Schwung, um die Stange über den Kopf zu drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Senke die Stange zurück auf die Schultern und federe mit den Knien ab. Der Dip ist kurz und schnell; ein langsamer, tiefer Dip macht daraus eine schlechte Frontkniebeuge.
Typische Fehler
Zu tief oder zu langsam in die Knie gehen
Ein langsamer, tiefer Dip wird zur Frontkniebeuge und kostet Antrieb. Halte ihn kurz und schnell und geh direkt in den Antrieb über.
Die Brust nach vorne kippen lassen
Kippt dein Oberkörper im Dip nach vorne, geht die Stange vor dir hoch statt gerade nach oben. Halte den Oberkörper aufrecht und beuge nur die Knie.
Drücken, bevor die Beine fertig sind
Fängst du an zu drücken, solange die Knie noch gebeugt sind, verpufft der Beinantrieb. Streck die Beine vollständig und schnell, dann stoß die Stange nach oben, sobald sie die Schultern verlässt.
Die Stange mit steifen Beinen auffangen
Eine schwere Stange auf durchgestreckten Knien abzufangen, staucht den ganzen Körper. Beuge die Knie leicht, wenn sie auf den Schultern landet, und federe sie so ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
