Rudern für die hintere Schulter
Vorgebeugt, in jeder Hand eine Kurzhantel, ruderst du die Ellenbogen weit nach oben und außen, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind, und trainierst so hintere Schulter und oberen Rücken.
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Oberer Rücken, Bizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Von der Form her ist es Rudern, von der Wirkung her eine Übung für die hintere Schulter: Weit abgespreizte Ellenbogen nehmen den Latissimus weitgehend raus. Weil die Arme gebeugt sind, schaffst du meist mehr Gewicht als beim Reverse Fly mit gestreckten Armen, und der Bizeps hilft ein wenig. Damit ist die Übung eine gute Wahl, wenn sich Flys zu leicht anfühlen oder du eine schwerere Option für die Schulterrückseite willst. Bleib sauber, denn sie rutscht sehr leicht zurück in normales Rudern.
So geht's
Beug dich mit geradem Rücken nach vorne, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach hinten.
Rudere die Hanteln nach oben und außen, die Ellenbogen etwa 90 Grad vom Körper abgespreizt.
Stopp, wenn die Oberarme auf Schulterhöhe sind, und spann die hintere Schulter an.
Senke kontrolliert ab. Der weite Ellenbogenweg verlagert die Arbeit vom Latissimus auf die hintere Schulter.
Typische Fehler
Die Ellenbogen anlegen
Ellenbogen nah am Körper machen daraus normales Rudern für den Latissimus. Halte sie den ganzen Satz über weit abgespreizt, etwa im rechten Winkel zum Oberkörper.
Über Schulterhöhe rudern
Ziehst du höher als die Schultern, übernimmt der Trapezmuskel. Stopp, wenn die Oberarme auf einer Linie mit den Schultern sind, und spann dort an.
Sich aufrichten, wenn du müde wirst
Richtet sich der Oberkörper auf, ändert sich die Zugrichtung und die hintere Schulter arbeitet weniger. Halte die Vorbeuge mit geradem Rücken oder leg die Brust auf eine Schrägbank.
Mit Hüftschwung reißen
Reißt du die Hanteln mit der Hüfte hoch, bewegst du Gewicht, aber nicht die hintere Schulter. Halte oben kurz an; wenn das nicht geht, nimm weniger Gewicht.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
