Svend Press
Eine Isolationsübung für die Brust im Stehen: Du presst zwei kleine Hantelscheiben zwischen den Handflächen zusammen und schiebst sie gerade von der Brust weg, ohne den Druck je nachzulassen.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Svend Press trainiert deine Brust über den Druck nach innen statt über schweres Gewicht. Das passt gut als Abschlussübung, für Training zu Hause mit ein paar Hantelscheiben und für alle, die lernen wollen, die Brust bewusst anzuspannen. Du brauchst keine Bank und fast keinen Aufbau. Weil der Widerstand größtenteils davon abhängt, wie fest du presst, lässt sich Fortschritt schwerer messen als bei Fliegenden oder beim Drücken. Nutze sie deshalb als Abschluss oder zum Aufwärmen, nicht als Hauptübung für die Brust.
So geht's
Steh aufrecht und drück zwei kleine Hantelscheiben zwischen den Handflächen auf Brusthöhe zusammen, die Finger zeigen nach vorne.
Press die Scheiben so fest wie möglich zusammen und schieb sie gerade vor die Brust, bis die Arme fast gestreckt sind.
Halte eine Sekunde mit voll angespannter Brust.
Zieh die Scheiben zurück zur Brust, ohne den Druck nachzulassen. Das Gewicht spielt kaum eine Rolle; der Druck nach innen ist es, der die Brust arbeiten lässt.
Typische Fehler
Druck auf dem Rückweg lockern
Die meiste Arbeit kommt vom Zusammenpressen. Lässt du den Druck beim Zurückziehen nach, wird die Hälfte jeder Wiederholung zur Pause. Press in beide Richtungen fest weiter.
Zu schwere Scheiben nehmen
Schwere Scheiben machen daraus Frontheben für die Schultern. Nimm kleine Scheiben, die du locker halten kannst, und mach es schwerer, indem du fester presst, nicht mit mehr Gewicht.
Nach oben statt nach vorne drücken
Wandern die Scheiben Richtung Gesicht, übernimmt die vordere Schulter. Drück gerade nach vorne auf Brusthöhe und halte die Schultern unten.
Beim Drücken nach hinten lehnen
Gehst du ins Hohlkreuz, um die Scheiben nach vorne zu schieben, landet die Arbeit im unteren Rücken. Steh aufrecht, die Rippen unten, und bewege nur die Arme.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
