Trizeps Kickback
Vorgebeugt, den Oberarm auf Höhe des Oberkörpers, streckst du den Ellenbogen und drückst eine Kurzhantel oder einen Kabelgriff nach hinten; so isolierst du den Trizeps in voller Kontraktion.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Trizeps
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Kickbacks sind am Ende der Wiederholung mit gestrecktem Arm am schwersten, sie belasten den Trizeps also dort, wo er ganz verkürzt ist, genau umgekehrt wie Überkopfübungen. Sie brauchen nur wenig Gewicht, was zu Abschlusssätzen und Training zu Hause passt. Mit der Kurzhantel fehlt am Anfang die Spannung, wenn der Unterarm senkrecht nach unten hängt; das Kabel hält die Spannung über den ganzen Weg und ist deshalb meist die bessere Wahl, wenn du eins hast. So oder so bleibt der Oberarm fixiert.
So geht's (Kabelzug)
Häng einen Einzelgriff in die untere Rolle und stell dich mit Blick zur Maschine etwa einen Schritt entfernt hin.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist, die Knie leicht gebeugt.
Nimm den Griff im neutralen Griff und hebe den Ellenbogen, bis der Oberarm auf einer Linie mit dem Oberkörper ist, der Unterarm hängt nach unten.
Strecke den Ellenbogen und drücke den Griff nach hinten, bis der Arm gestreckt ist. Führe ihn dann langsam zurück. Nur der Unterarm bewegt sich.
Nimm eine Kurzhantel in eine Hand, beug dich mit geradem Rücken nach vorne und stütz die andere Hand auf einer Bank ab.
Zieh den Ellenbogen hoch, bis der Oberarm auf Höhe des Oberkörpers ist, und halte ihn dort.
Streck den Unterarm nach hinten, bis der Arm gerade ist, und spann den Trizeps an.
Senke die Hantel kontrolliert zurück auf 90 Grad. Nur der Unterarm bewegt sich; wenn der Ellenbogen absinkt, ist das Gewicht zu schwer.
Typische Fehler
Den Ellenbogen absinken lassen
Sinkt der Oberarm beim Strecken ab, schwingst du das Gewicht, statt es nach hinten zu drücken. Halte den Ellenbogen oben auf Höhe des Oberkörpers; sinkt er ab, nimm weniger Gewicht.
Aus der Schulter schwingen
Holst du mit der Schulter Schwung, um die Kurzhantel in Bewegung zu bringen, fehlt der Teil, in dem der Trizeps am härtesten arbeitet. Starte jede Wiederholung aus ruhigem Arm und strecke gleichmäßig.
Vor dem Durchstrecken stoppen
Im letzten Teil der Wiederholung erfüllen Kickbacks ihren Zweck. Drück nach hinten, bis der Arm ganz gestreckt ist, und spann kurz an.
Den Rücken in der Vorbeuge runden
Mit rundem Rücken lässt sich die Vorbeuge kaum einen ganzen Satz lang halten. Halte ihn gerade und stütz die freie Hand auf einer Bank oder deinem Oberschenkel ab.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
