Weites Bankdrücken
Bankdrücken mit der Langhantel und weiter als üblich gesetzten Händen, was den Weg verkürzt und die Brust stärker dehnt, während vordere Schulter und Trizeps weiter mithelfen.
- Primäre Muskeln
- Obere Brust, Mittlere Brust, Untere Brust
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Ein weiterer Griff verkürzt den Weg der Stange und bringt die Brust unten stärker in Dehnung, während er den Trizeps weniger fordert als ein normaler oder enger Griff. Weites Bankdrücken passt zu dir, wenn du schon sicher Bankdrücken kannst und mehr Fokus auf die Brust willst, oder wenn du über einen kürzeren Weg besser drückst. Der Preis ist mehr Belastung für die Schultern. Setz die Hände deshalb nur etwas weiter als bei deinem normalen Griff und nie bis an die Ringe.
So geht's
Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, stell die Füße fest auf und greife die Stange weiter als schulterbreit.
Hebe die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
Senke sie zur unteren Brust ab. Die Ellenbogen dürfen dabei weiter nach außen zeigen als beim normalen Bankdrücken.
Drücke sie wieder nach oben. Der weite Griff verkürzt den Bewegungsweg und dehnt die Brust stärker, belastet aber auch die Schultern. Greife deshalb nicht bis an die Ringe.
Typische Fehler
Zu weit greifen
Greifst du bis Richtung Ringe, belastet das die Schultern stärker, ohne der Brust viel mehr zu bringen. Geh nur etwas weiter als bei deinem normalen Griff.
Zu hoch auf der Brust aufsetzen
Führst du die Stange beim weiten Griff zur oberen Brust oder zum Hals, kommen die Schultern in eine ungünstige Position. Senke sie stattdessen zur unteren Brust ab.
Spannung der Schulterblätter verlieren
Beim weiten Griff rollen die Schultern leicht nach vorne von der Bank weg. Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten unten und halte sie die ganze Zeit fixiert.
Aus der Dehnung federn
Unten dehnt der weite Griff die Brust am stärksten, und ein Abfedern überspringt genau diese Stelle. Setz die Stange leicht auf der Brust auf, halte bei Bedarf kurz inne und drück dann.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
