Y-Heben
Die Daumen führen, während du die Arme schräg nach oben und außen hebst, bis sie ein Y bilden; das trainiert die hintere Schulter zusammen mit Trapezmuskel und oberem Rücken, die deine Schulterblätter steuern.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Trapez, Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Hintere Schulter
- Sekundär
- Trapez, Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Y-Heben ist eine leichte, präzise Übung für die Schulterrückseite und den unteren Trapezmuskel, der deine Schulterblätter steuert, wenn die Arme über den Kopf gehen. Beliebt ist es zum Aufwärmen vor dem Drücken oder als ein paar leichte Sätze am Ende des Trainings. Bäuchlings auf der Schrägbank mit Kurzhanteln fällt jeder Körperschwung weg; die Variante mit gekreuzten Kabeln hält die Spannung über den ganzen Bogen und lässt dich im Stehen trainieren. So oder so bleibt das Gewicht klein.
So geht's (Kabelzug)
Stell zwei Rollen tief ein, kreuz die Kabel und greif den linken Griff mit der rechten Hand und den rechten mit der linken.
Steh aufrecht, die Arme unten und leicht vor dem Körper.
Heb die Arme schräg nach oben und außen in etwa 45 Grad, bis sie über dem Kopf ein Y bilden, die Daumen führen.
Senke langsam zurück. Die Schultern bleiben unten, nicht hochziehen, während die Arme steigen.
Leg dich mit dem Bauch auf eine Schrägbank, in jeder Hand eine leichte Kurzhantel unter den Schultern, die Daumen zeigen nach oben.
Heb die Arme schräg nach oben und außen in etwa 45 Grad, sodass sie mit dem Körper ein Y bilden.
Spann oben kurz den unteren Trapezmuskel und die hintere Schulter an.
Senke langsam zurück. Nimm sehr wenig Gewicht; hier geht es um die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter, nicht um die Last.
Typische Fehler
Die Schultern Richtung Ohren ziehen
Es geht darum, die Arme zu heben, während die Schulterblätter unten bleiben. Ziehen die Schultern beim Heben mit hoch, nimm weniger Gewicht, bis du sie unten halten kannst.
Gewicht wie beim Seitheben nehmen
Der Y-Winkel ist bewusst ungünstig, selbst leichte Kurzhanteln fühlen sich oben schwer an. Fang mit dem leichtesten Paar oder der kleinsten Kabelstufe an und steigere erst, wenn du oben kurz halten kannst.
Die Arme zu weit nach außen heben
Gerade zur Seite wird daraus ein T, und der untere Trapezmuskel arbeitet nicht mehr mit. Halte die Arme etwa in der Mitte zwischen seitlich und senkrecht nach oben.
Sich zurücklehnen, um höher zu kommen
Am Kabelzug ist es verlockend, sich zurückzulehnen, damit die Arme weiter kommen. Halte die Rippen unten und stopp dort, wo die Arme ohne Hilfe der Wirbelsäule hinkommen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
