Macros para perder peso: cómo repartir tus calorías

La respuesta corta

Mantén la proteína alta y ligada a tu peso corporal, unos 2 g por kg al día, dale a la grasa margen suficiente para que las comidas sigan siendo saciantes, y deja que los carbohidratos se queden con el resto. El reparto sale de esos tres pasos, así que será distinto para una persona más pequeña y otra más grande con las mismas calorías. La calculadora de macros hace las cuentas por ti.

Las calorías deciden cuánto peso pierdes, los macros deciden qué pierdes

Pierdes peso cuando comes menos energía de la que gastas. Ningún reparto de proteína, carbohidratos y grasa se salta eso. Lo que cambia el reparto es de qué está hecho el peso perdido: con proteína suficiente y un entrenamiento exigente, más sale de la grasa y menos del músculo.

Así que fija primero las calorías. La calculadora de necesidades calóricas te da una estimación de partida, y sobrecarga progresiva en definición explica qué tamaño de déficit tiene sentido si entrenas con pesas. Luego reparte esas calorías, en este orden.

Primero la proteína

La proteína es el macro que hay que proteger cuando bajan las calorías.

• En mantenimiento, una gran revisión sobre proteína y entrenamiento de fuerza encontró que las ganancias musculares dejaban de aumentar en torno a 1,6 g por kg de peso corporal al día.
• En déficit, las necesidades suben. La postura de la sociedad de nutrición deportiva sobre la proteína señala que quienes entrenan fuerza y están a dieta pueden necesitar más para conservar la masa magra, y una revisión sobre levantadores a dieta llegó a la misma conclusión.

En la práctica, unos 2 g por kg de peso corporal cubren a la mayoría en un déficit moderado. Las personas delgadas en una definición agresiva pueden subir hasta unos 2,6 g por kg.

Grasa: la suficiente para que las comidas sacien

La grasa hace que la comida sepa bien y evita que las comidas se sientan como un castigo, y tu cuerpo necesita algo de ella. Para adultos, las Guías Alimentarias de Estados Unidos consideran aceptable que entre el 20 % y el 35 % de las calorías venga de la grasa. Alrededor del 25 % es un buen valor por defecto.

Con un objetivo de calorías pequeño, un porcentaje puede dejar la grasa muy baja, así que conviene mantener un mínimo de unos 0,5 g por kg de peso corporal, el extremo inferior del rango de una revisión sobre nutrición para ganar músculo. Bajar la grasa por debajo de eso no acelera la pérdida de grasa. Eso solo lo hace el déficit de calorías.

Carbohidratos: combustible para entrenar

Las calorías que quedan después de la proteína y la grasa van a los carbohidratos. Son el macro más flexible, y el que más vale la pena mantener alrededor de tus entrenamientos, porque una definición solo conserva tu músculo si tu entrenamiento sigue siendo exigente. Si te notas sin fuerza en el gimnasio, prueba a poner más carbohidratos en la comida de antes de entrenar.

¿Cuál es el mejor reparto de macros para perder peso?

No hay un reparto que gane a los demás, siempre que las calorías y la proteína estén bien. En un ensayo de un año con 609 adultos, una dieta saludable baja en grasa y una dieta saludable baja en carbohidratos llevaron a una pérdida de peso parecida. Cuando estudios de alimentación estrictamente controlada cambiaron carbohidratos por grasa con las mismas calorías, las diferencias en la pérdida de grasa fueron mínimas.

Por eso los repartos fijos como 40/30/30 (40 % carbohidratos, 30 % proteína, 30 % grasa) son un mal punto de partida. Asignan la proteína como un porcentaje de las calorías, pero lo que necesitas de proteína depende del peso corporal. Con 1.500 kcal, el 30 % de proteína son unos 113 g, seas quien seas:

El mismo reparto le sirve a una persona y a la otra la deja muy corta. Calcula primero la proteína a partir del peso corporal y deja que el reparto salga de ahí. La calculadora de macros tiene un gráfico de cuánto se desvía un reparto fijo cuando cambian las calorías.

¿Cuáles deberían ser mis macros con 1.500 calorías?

Con la proteína a 2 g por kg, la grasa al 25 % de las calorías y los carbohidratos para el resto:

Mismas calorías, repartos muy distintos. ¿Son 1.500 kcal lo adecuado para ti? Depende de tu tamaño y tu actividad, así que compruébalo con la calculadora de calorías en lugar de tomar prestada una cifra.

Macros para perder peso en mujeres

El método no cambia: proteína según el peso corporal, grasa como porcentaje de las calorías y carbohidratos para el resto. Lo que cambia son los datos de entrada. La proteína va por peso corporal, así que cuanto más bajo sea tu objetivo de calorías, mayor parte de él se lleva la proteína. La mujer del ejemplo resuelto de la calculadora de macros, con 1.480 kcal, acaba en un 35 % de proteína. Es lo esperable, no una señal de que algo falla.

Los objetivos bajos tienen un riesgo añadido: cuanto menos comes, más difícil es cubrir la proteína y comer lo suficiente en general. Si tu estimación sale muy baja, un déficit más lento suele ser mejor opción que apretar aún más la proteína o la grasa.

Perder grasa y ganar músculo a la vez

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, vuelves tras un parón o tienes más grasa corporal, a menudo puedes hacer las dos cosas. El déficit es más pequeño y la proteína importa todavía más. Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez explica la parte de las calorías y el entrenamiento que hace que funcione.

Comprueba y ajusta a las dos o tres semanas

Tus primeros objetivos son una estimación. Registra tu comida, pésate varias veces por semana y compara las medias semanales. Si tu peso no se ha movido después de dos o tres semanas, quita un poco de calorías, sobre todo de los carbohidratos o la grasa, y deja la proteína donde está. Cómo contar macros explica la parte del registro, incluido qué cifras hay que acertar cada día y cuáles pueden ser aproximadas.

Cuándo pedir consejo individual

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad renal, tomas medicación para la diabetes o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, fija tus objetivos con un médico o un dietista titulado. Lo mismo vale para cualquiera que necesite perder peso por un motivo médico.

Registrarlo en GymEvo

El registro de comidas de GymEvo es gratuito, con escáner de códigos de barras, macros por comida y objetivos de calorías y macros. El objetivo de calorías puede seguir tus pesadas automáticamente, así que la revisión de las dos o tres semanas se hace sin que tengas que echar cuentas. Las estimaciones con IA a partir de una foto o una descripción hablada de la comida forman parte de Premium. Mira el contador de calorías gratuito de GymEvo.