Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa para tu objetivo

La respuesta corta

Fija la proteína según tu peso corporal, dale a la grasa alrededor de una cuarta parte de tus calorías y deja que los carbohidratos llenen el resto. Para la mayoría de quienes entrenan con pesas, eso son 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, algo más mientras estás a dieta. Los porcentajes de macros salen de tus calorías, así que cambian cuando cambian tus calorías.

Cómo usar la calculadora de macros

1. Elige unidades métricas o imperiales.
2. Introduce tu género, edad, altura y peso corporal, y elige el nivel de actividad que más se parezca a una semana normal.
3. Elige tu objetivo: perder grasa, mantener o ganar músculo.
4. Deja "Estimarlas por mí" para usar la misma estimación de calorías que la calculadora de necesidades calóricas, o elige "Ya sé mi objetivo" y escribe tu propia cifra.
5. Elige un nivel de proteína y un porcentaje de grasa. Los que vienen preseleccionados le sirven a la mayoría.

Obtienes los gramos, las calorías y el porcentaje de calorías de cada macro, la proteína por comida si haces de tres a cinco comidas, y los mismos objetivos como un reparto en porcentajes que puedes introducir en GymEvo.

Cómo funciona la calculadora

Ninguna calculadora puede medir tu metabolismo, así que la respuesta honesta a "qué calculadora de macros es la más precisa" es aquella cuyos pasos puedes comprobar. Aquí están los cuatro.

1. Calorías

Salvo que introduzcas tu propio objetivo, la calculadora usa la misma estimación que la calculadora de necesidades calóricas: la energía en reposo según la ecuación de Mifflin-St Jeor, multiplicada por un factor de actividad, y luego un 20 % menos para perder grasa o un 20 % más para ganar músculo.

Ese 20 % fijo es un valor predeterminado sencillo. Es más de lo que necesita una recomposición corporal o un volumen limpio, y ambas guías calculan una cifra más pequeña a partir de tus calorías de mantenimiento. Si ya tienes esa cifra, elige "Ya sé mi objetivo" e introdúcela.

2. Proteína, según el peso corporal

La proteína es el único macro ligado a tu cuerpo y no a tus calorías. Una gran revisión sobre proteína y entrenamiento de fuerza encontró que las ganancias musculares dejaban de aumentar en torno a 1,6 g por kg de peso corporal al día, así que ese es el mínimo aquí, y todo lo que esté por encima es margen.

Una dieta cambia el panorama. La postura de la sociedad de nutrición deportiva sobre la proteína sitúa a la mayoría de las personas que hacen ejercicio en 1,4 a 2 g por kg al día y señala que quienes entrenan fuerza en déficit calórico pueden necesitar más para conservar el músculo, algo que también encontró una revisión sobre levantadores a dieta. Por eso "Perder grasa" empieza en 2 g por kg. Las dos opciones más altas son para personas delgadas en una definición agresiva.

3. Grasa, como porcentaje de las calorías

La grasa viene preseleccionada en el 25 % de tus calorías, y puedes elegir entre el 20 % y el 35 %. Ese es el rango que las Guías Alimentarias de Estados Unidos consideran aceptable para adultos, y una revisión sobre dietas para culturistas naturales propone un rango parecido, del 15 % al 30 %, durante la dieta.

Con un objetivo de calorías pequeño, un porcentaje puede dejar la grasa más baja de lo que a la mayoría le resulta saciante, así que la calculadora nunca baja de 0,5 g por kg de peso corporal, el extremo inferior del rango de una revisión sobre nutrición para ganar músculo. Si tiene que subir la grasa hasta ese mínimo, el resultado lo indica.

4. Los carbohidratos llenan el resto

carbohidratos (g) = (calorías - proteína (g) x 4 - grasa (g) x 9) / 4

La proteína y los carbohidratos cuentan 4 kcal por gramo y la grasa 9, los factores generales que usan las etiquetas nutricionales de Estados Unidos. Si la proteína y la grasa ya agotan tus calorías, la calculadora te lo dice en lugar de mostrar una cifra negativa. En el modo "Ganar músculo" también avisa cuando los carbohidratos quedan por debajo de 3 g por kg, porque la misma revisión sobre ganar músculo recomienda al menos esa cantidad.

El reparto que puedes introducir en GymEvo

GymEvo fija los objetivos de macros como porcentajes enteros en pasos de 5 que suman 100. La calculadora redondea tus objetivos al reparto de ese tipo más cercano, da el paso que sobre al porcentaje que estaba más cerca de redondearse hacia arriba, y muestra cuántos gramos supone ese reparto con tus calorías.

Ejemplos resueltos

Mantener, para un hombre

Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, moderadamente activo, que quiere mantener su peso:

La proteína es menos de una quinta parte de sus calorías, lejos del 30 % o el 40 % que suelen dar por hecho los repartos fijos, y aun así recibe toda la proteína que respalda la investigación.

Perder grasa, para una mujer

El método es el mismo para las mujeres. Solo cambian los datos de entrada.

Una mujer de 35 años, 65 kg y 165 cm, ligeramente activa, que quiere perder grasa:

Aquí la proteína supera un tercio de las calorías. Mismas reglas, porcentajes muy distintos, porque las calorías son más bajas y el objetivo de proteína sube en déficit.

Por qué los repartos fijos como 40/30/30 pueden despistar

Repartos como 40/30/30 (40 % carbohidratos, 30 % proteína, 30 % grasa) o 40/40/20 asignan la proteína como un porcentaje de las calorías. Pero lo que necesitas de proteína depende de tu peso corporal, no de tus calorías, así que el mismo reparto da cantidades muy distintas según cuánto comas. Para alguien de 80 kg con un reparto 40/30/30:

• Con 1.500 kcal, el 30 % de proteína son unos 113 g, o 1,4 g por kg. Eso está por debajo de los 2 g por kg que le convienen a la mayoría en déficit, justo cuando conservar el músculo más importa.
• Con 3.500 kcal, son unos 263 g, o 3,3 g por kg. Eso queda muy por encima del punto a partir del cual más proteína construye más músculo, y esas calorías podrían haber sido carbohidratos para entrenar.

Un reparto 40/40/20 pone el 40 % en la proteína. Se acerca más a dieta, unos 150 g con 1.500 kcal, pero se pasa todavía más en volumen.

Un reparto fijo solo acierta con el rango de proteína en una franja estrecha de calorías. Aritmética simple para una persona de 80 kg.

Los repartos no están mal como forma de introducir objetivos. GymEvo también usa porcentajes. Simplemente son un mal punto de partida. Calcula primero la proteína a partir de tu peso corporal y luego convierte el resultado en un reparto, que es lo que hace esta calculadora.

Registrar tus macros en GymEvo

Un objetivo solo ayuda si registras lo que comes frente a él. El registro de comidas de GymEvo es gratuito: escáner de códigos de barras, una base de datos de alimentos, entradas rápidas de calorías y macros, y macros por comida y por día. Las calorías y los porcentajes de macros se fijan en la pantalla de objetivo nutricional, y el objetivo de calorías puede seguir tus pesadas automáticamente. Las estimaciones con IA a partir de una foto o una descripción hablada de la comida forman parte de Premium. Mira el contador de calorías gratuito de GymEvo.

La pantalla de objetivo nutricional: los objetivos de macros van en pasos del 5 % y tienen que sumar el 100 %.

Para el día a día, cómo contar macros explica cómo pesar y registrar la comida, y qué precisión importa de verdad.

Supuestos y limitaciones

• El resultado es una estimación inicial, no una medición. Después de 2 a 3 semanas registrando la comida y pesándote, tu propia tendencia te dice si las calorías son las correctas.
• La estimación de calorías es para adultos de 18 a 100 años. El estudio original de Mifflin-St Jeor incluyó edades de 19 a 78 años, así que las estimaciones fuera de ese intervalo pueden ser menos fiables.
• La calculadora no reparte en macros un objetivo inferior a 1.000 kcal al día. El Body Weight Planner del NIDDK advierte que por debajo de ese valor no se cumplen los objetivos de grupos de alimentos ni las recomendaciones de nutrientes.
• Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad renal, tomas medicación para la diabetes o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, fija tus objetivos con un médico o un dietista titulado y no con una calculadora. Registrar los macros al detalle no es buena idea para todo el mundo.