Cómo contar macros: guía para principiantes

La respuesta corta

Fija objetivos de calorías y macros, pesa y registra lo que comes a medida que lo comes, asegúrate de que las calorías y la proteína se acercan al objetivo cada día, y deja que los carbohidratos y la grasa varíen. Luego compara una semana de registros con la tendencia de tu peso antes de cambiar nada. Ese es todo el método. El resto consiste en hacerlo lo bastante rápido como para no dejarlo.

Paso 1: fija tus objetivos

Necesitas cuatro cifras: calorías, proteína, grasa y carbohidratos. La calculadora de macros las calcula a partir de tu cuerpo, tu actividad y tu objetivo. Fija la proteína según tu peso corporal, la grasa como un porcentaje de las calorías y los carbohidratos con lo que quede.

Si solo quieres la cifra de calorías, la calculadora de necesidades calóricas te la da, y es la misma estimación de la que parte la calculadora de macros.

Las dos son puntos de partida. Tus propios registros las corregirán en pocas semanas, y el paso 4 explica cómo.

Paso 2: pesa y registra lo que comes

Calcular las raciones a ojo es donde fallan la mayoría de los registros, así que durante las primeras semanas, pesa la comida.

• Usa una báscula de cocina y gramos. Las tazas y las cucharas varían mucho según cómo las llenes. Una báscula no.
• Haz coincidir el estado del alimento con la entrada. El arroz y la pasta cocidos pesan mucho más que en crudo porque absorben agua, y la carne pierde agua al cocinarse. Pesa en crudo y elige una entrada en crudo, o pesa cocinado y elige una entrada cocinada. Mezclar las dos es uno de los mayores errores silenciosos.
• Escanea el código de barras de los alimentos envasados. Es rápido y suele acercarse. Pero las etiquetas no son exactas: la normativa de Estados Unidos permite que un alimento tenga hasta un 20 % más de calorías o de grasa que lo que indica su etiqueta antes de considerarlo mal etiquetado. La meta es acercarse, no la perfección.
• Registra el aceite de cocinar, las salsas y las bebidas. La grasa tiene más del doble de calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos, y el aceite de la sartén nunca se ve en el plato.
• Registra una receta por raciones. Introduce el plato una vez y luego registra la parte que te comiste. Las recetas con la información nutricional por ración te ahorran el trabajo.
• Estima cuando comes fuera. Elige la entrada más parecida, calcula la ración, regístrala y sigue adelante. Una comida aproximada no estropea una semana de buenos registros. Saltártela, sí.

Paso 3: sabe qué cifras importan

No vas a clavar cuatro cifras cada día, y no hace falta.

1. Las calorías deciden si pierdes, mantienes o ganas peso. Acércate a ellas cada día.
2. La proteína es el macro que protege y construye músculo. Llega al menos a tu objetivo cada día. Pasarte un poco no es problema.
3. Los carbohidratos y la grasa llenan el resto. Si uno queda alto y el otro bajo pero las calorías están en su objetivo, el día ha funcionado igual. A lo largo de la semana se compensan.

Así que, si vas justo de tiempo, registra bien las calorías y la proteína y deja los carbohidratos y la grasa en aproximado. Es la mayor parte del resultado por una fracción del esfuerzo.

Paso 4: revisa una vez por semana

El peso de un día a otro sube y baja con el agua, la sal y lo lleno que esté tu intestino, así que no juzgues tus objetivos por una sola pesada. Una vez por semana, compara tus calorías diarias medias con la tendencia de tu peso:

• El peso se mueve en la dirección que quieres, al ritmo que quieres: mantén los objetivos.
• Se mueve demasiado despacio o nada durante 2 a 3 semanas: ajusta un poco las calorías y deja la proteína donde está.
• Se mueve demasiado rápido: vuelve a añadir algunas calorías, sobre todo en forma de carbohidratos.

Cambia una sola cosa cada vez y dale dos o tres semanas. Cómo ganar músculo y perder grasa explica esta corrección paso a paso, y macros para perder peso explica cómo repartir las calorías de una dieta desde el principio.

Un día de macros, analizado

Aquí tienes un día hecho con cuatro recetas de GymEvo, registrado frente a unos objetivos de unas 2.750 kcal, 125 g de proteína, 75 g de grasa y 390 g de carbohidratos. Son los objetivos de mantenimiento del ejemplo resuelto de la calculadora de macros para un hombre moderadamente activo.

Cómo leerlo:

• Proteína: unos 179 g, muy por encima del objetivo. No pasa nada. El objetivo es un mínimo, no un límite.
• Calorías: faltan unas 650. Esta es la cifra que hay que corregir, porque un hueco de este tamaño cada día convierte un plan de mantenimiento en una dieta.
• Carbohidratos: unos 200 g frente a 390 g. Casi todo el hueco de calorías son carbohidratos que faltan, algo típico cuando un día se construye solo con platos altos en proteína.
• Grasa: un poco por debajo, lo bastante cerca.

La solución es sencilla: añade una guarnición rica en carbohidratos, como arroz, patatas, pan o fruta, a dos o tres de las comidas. No hace falta tocar la proteína.

Errores frecuentes

• Registrar de memoria al final del día. La gente se deja más cosas de las que cree. En un estudio, personas a dieta que decían comer menos de 1.200 kcal al día y aun así no conseguían perder peso estaban comiendo casi la mitad más de lo que declaraban. Registra mientras comes.
• Olvidar lo que no parece comida. Aceite, mantequilla, aliños, salsas, la leche del café, el zumo y el alcohol.
• Cambiar los objetivos a los tres días. Unos pocos días de pesadas muestran sobre todo agua. Espera a tener dos o tres semanas de tendencia.
• Tratar cada gramo como exacto. Las etiquetas, las bases de datos y tu báscula fallan todas un poco. La constancia importa más que la precisión, porque un error constante también aparece en la tendencia de tu peso y se corrige ahí.
• Perseguir un reparto perfecto de carbohidratos y grasa. Las calorías y la proteína hacen la mayor parte del trabajo. No rehagas las comidas de un día por 10 g de grasa.

Cuándo contar no es buena idea

Contar macros es una herramienta, no una obligación. Si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, o si registrar la comida te genera ansiedad, habla con un médico o un dietista titulado antes de empezar, y no lo fuerces por tu cuenta. Los deportes de físico conllevan un mayor riesgo de trastornos alimentarios y de la imagen corporal, y un registro muy preciso puede alimentarlo.

Una opción más ligera para todos los demás: registra solo las calorías y la proteína, o solo la proteína, y vigila el resto por encima.

Contar macros en GymEvo

El registro de comidas de GymEvo es gratuito: escáner de códigos de barras, una base de datos de alimentos, entradas rápidas de calorías y macros para cuando no encuentras un alimento, recetas registradas por raciones, y tus macros por comida y por día frente a tus objetivos. El objetivo de calorías puede seguir tus pesadas automáticamente, lo que te ahorra la corrección semanal del paso 4. Las estimaciones con IA a partir de una foto o una descripción hablada de la comida forman parte de Premium. Mira el contador de calorías gratuito de GymEvo.

La pestaña de nutrición: calorías consumidas y restantes, y cada macro frente a su objetivo.