Como aumentar os glúteos: exercícios e plano de 3 dias

A resposta curta

Como aumentar os glúteos: carregue a extensão do quadril para valer, a partir das duas pontas da amplitude, duas a três vezes por semana, com 10 a 20 séries exigentes. A elevação pélvica e o agachamento funcionam os dois. Fazer só um deles é o motivo mais comum para os glúteos estagnarem.

Os glúteos estão entre os músculos mais fáceis de treinar bem, porque os exercícios são simples e as cargas sobem rápido. Também estão entre os mais fáceis de treinar mal, porque "agachamentos e afundos" parece suficiente e normalmente não é.

O que os glúteos fazem de fato

Três músculos, uma função principal e duas secundárias.

• O glúteo máximo é o grande. Ele estende o quadril: endireita o tronco a partir de uma posição inclinada para a frente e empurra o quadril para a frente no topo. Quase tudo o que você sente como trabalho de glúteo é esse músculo.
• O glúteo médio e o mínimo ficam mais acima e mais para fora. Eles afastam a perna para o lado e estabilizam a pelve quando você se apoia numa perna só. São eles que dão a largura na parte alta do quadril.

Essa divisão importa na escolha dos exercícios. A extensão do quadril sob carga faz o glúteo máximo crescer, e não tem como evitá-la se você agacha ou faz movimentos de dobradiça de quadril. O médio e o mínimo recebem algum trabalho dos exercícios unilaterais e quase nada dos bilaterais, e é por isso que umas poucas séries de abdução valem mais do que nenhuma.

A parte que a maioria dos planos deixa de fora

A extensão do quadril acontece ao longo de uma amplitude, e cada exercício carrega uma parte diferente dela.

• Alongado, quadril bem flexionado: agachamentos profundos, levantamento terra romeno, o fundo de um afundo. O glúteo está comprido e sob carga.
• Encurtado, quadril estendido ou além: o topo de uma elevação pélvica, um coice. O glúteo está curto e contrai contra a resistência.

O agachamento carrega a primeira e praticamente nada da segunda, porque, quando você está de pé, a barra fica bem em cima do quadril e os glúteos já quase não seguram nada. A elevação pélvica é o oposto. Fazer os dois não é repetição, é cobertura.

Esquema: mais escuro significa mais carga nos glúteos. Os dois grupos cobrem extremos opostos do movimento, então um programa precisa de ambos.

Duas coisas que vale a pena saber, sem transformar isto num resumo de estudos:

Para o glúteo, a profundidade pesa mais do que a carga. Numa comparação de dez semanas entre agachamentos completos e meios agachamentos, os glúteos do grupo profundo cresceram claramente mais, apesar de o grupo do meio agachamento usar cargas maiores. Cortar profundidade para colocar mais anilhas troca justamente a parte da repetição que estava fazendo o músculo crescer.

Acrescentar elevações pélvicas a um plano de pernas acrescenta crescimento. Mulheres sem treino prévio que fizeram leg press e levantamento terra com pernas estendidas durante dez semanas ganharam espessura de glúteo máximo. O grupo que fez o mesmo mais elevação pélvica com barra ganhou bem mais.

O que isso não significa é que a elevação pélvica seja melhor que o agachamento. Colocados frente a frente com o mesmo número de séries, ambos produzem crescimento de glúteo semelhante, e o agachamento ainda faz crescer quadríceps e adutores. Use os dois.

A lista de exercícios

Estão todos na biblioteca de exercícios do GymEvo, com as opções de equipamento indicadas.

Posição alongada (quadril flexionado)

Posição encurtada (quadril estendido)

Abdução (a parte alta e externa)

Quantas séries por semana

Dez a vinte séries exigentes, como em qualquer outro grupo muscular, e é preciso contar com honestidade. Uma série de agachamento é uma série de glúteo e uma de quadríceps. Uma série de levantamento terra romeno é uma de glúteo e uma de posteriores de coxa. Três exercícios que carregam todos a posição alongada não são três estímulos diferentes.

• Frequência: duas ou três sessões por semana. Com três, você consegue espalhar o volume para que o último exercício de cada sessão ainda receba esforço para valer.
• Repetições: 5 a 8 em elevações pélvicas e agachamentos pesados, 8 a 12 em dobradiças e agachamentos búlgaros, 12 a 20 em coices e abdução.
• Esforço: duas a três repetições em reserva nos básicos pesados, mais perto da falha no trabalho de máquina e polia. O quão perto da falha treinar explica onde fica o limite.
• Descanso: dois a três minutos depois de elevações pélvicas e agachamentos pesados, 90 segundos no resto.

A calculadora de volume de treino conta séries diretas e indiretas por músculo se você não quiser fazer a soma semanal de cabeça, e quantas séries por semana explica de onde vem a faixa de 10 a 20.

Um plano de glúteos de 3 dias

Três sessões de membros inferiores por semana. Cada uma abre com um padrão diferente, para que o trabalho pesado de cada padrão fique separado por vários dias. O resto da sua semana fica como está.

Dia A, elevação pesada

Dia B, dobradiça

Dia C, volume

Isso dá mais ou menos 16 a 19 séries de glúteo por semana depois de contar o trabalho de agachamento e dobradiça, o que cai na parte útil da faixa sem virar um trabalho em tempo integral.

A progressão de doze semanas

Incrementos: 5 kg em elevações pélvicas e agachamentos enquanto funcionar, 2,5 kg quando parar de funcionar. Quanto peso adicionar e quando trata do que fazer quando os saltos ficam grandes demais.

Com que rapidez os glúteos crescem de verdade?

Mais rápido do que a maioria dos músculos em força, mais devagar do que qualquer pessoa gostaria em tamanho.

A sua elevação pélvica vai subir rápido nos primeiros dois meses, em parte porque você está aprendendo o movimento e em parte porque é um levantamento de amplitude curta com muito músculo por trás. Dobrar a carga de trabalho em doze semanas é normal e não quer dizer que os glúteos dobraram.

Tamanho visível leva meses. No estudo da elevação pélvica citado acima, dez semanas de treino aumentaram a espessura do glúteo máximo em cerca de 6 a 9 por cento em mulheres sem treino prévio, medida por ultrassom. É uma mudança real, mas não é algo que você perceba no espelho de uma semana para a outra. Quanto tempo até ver resultados coloca os prazos no lugar certo.

A versão honesta de "como aumentar os glúteos rápido": não existe método mais rápido, só menos semanas desperdiçadas. O que desperdiça semanas é treinar dois dias em vez de três, nunca subir o peso, cortar a profundidade do agachamento, pular o trabalho em posição encurtada e comer em manutenção. Resolva isso e você já vai tão rápido quanto o músculo vai. Se você está comendo para crescer, ganhar massa sem engordar trata do tamanho do superávit.

Glúteos maiores e um bumbum maior não são exatamente a mesma pergunta

Vale a pena separar, porque boa parte da frustração com o treino vem de confundir as duas.

O formato do quadril vem de três coisas: quanto músculo glúteo você tem, quanta gordura corporal está por cima e em volta, e a estrutura da sua pelve e do seu fêmur. O treino muda a primeira. A alimentação muda a segunda, e não de forma seletiva: você não pode escolher de onde a gordura sai nem onde ela entra. A terceira não muda nada.

Portanto, a resposta do treino para "como ter um bumbum maior" é a mesma que a resposta do treino para fazer o músculo crescer, e o resto é composição corporal e genética. Se você está em déficit, espere glúteos mais firmes e arredondados em vez de maiores, e mantenha as cargas estáveis enquanto estiver nessa fase.

Glúteos em casa

Funciona melhor sem academia do que na maioria dos grupos musculares, porque a extensão do quadril se adapta bem a uma perna só e o peso corporal é uma carga de verdade numa posição afastada.

Da biblioteca do GymEvo sem equipamento: Elevação pélvica, Agachamento búlgaro, Afundo caminhando, Afundo à frente, Subida no banco, Agachamento, Agachamento com pausa, Agachamento pistol, Extensão lombar, Hiperextensão reversa.

Dois que sustentam um plano em casa:

• Elevação pélvica unilateral, ombros num sofá ou cama, um pé no chão e a outra perna no ar. Faça uma pausa de um segundo inteiro no topo. É o único exercício com peso corporal que carrega a posição encurtada como deve ser.
• Agachamentos búlgaros, pé de trás numa cadeira. Uma perna sob a maior parte do seu peso corporal ao longo de uma amplitude grande fica perto o suficiente de um treino de verdade para se sustentar sozinha.

Progrida primeiro em repetições, depois para uma variação unilateral mais difícil, depois uma mochila carregada, depois pausas e descidas mais lentas. Sobrecarga progressiva com peso corporal e calistenia explica em que ordem aplicá-las.

O que registrar

A elevação pélvica é o melhor número isolado para acompanhar aqui, porque ela se move em incrementos limpos e é quase puro glúteo. Se está subindo, o plano funciona. Se está parada há seis semanas, o problema não é a sua escolha de exercícios.

A versão gratuita do GymEvo registra carga, repetições e RPE em cada série, mostra os números da sessão anterior na série que você está prestes a fazer e traça o máximo estimado de uma repetição e o volume total por exercício ao longo de todo o seu histórico. Para um bloco de doze semanas como o de cima, esse gráfico é a resposta para "isto está funcionando?", e custa uns quatro segundos por série. Veja como o GymEvo ajuda você a ganhar músculo, ou use o gerador gratuito de plano de treino se quiser encaixar os três dias acima numa semana completa.

Erros comuns

• Só agachar. Cobre a posição alongada e deixa o topo da amplitude sem treino.
• Só fazer elevação pélvica. O problema inverso, e você abre mão do crescimento de quadríceps e adutores que vem de graça com o agachamento.
• Cortar profundidade do agachamento para colocar mais peso. Troca a parte da repetição que faz o glúteo crescer por um número maior.
• Elevações pélvicas sem pausa e com o quadril quicando. Pausa no topo, costelas para baixo, quadril totalmente estendido. Metade de quem coloca quatro anilhas joga o peso para cima com a lombar.
• Contar aquecimento infinito com elástico como treino. Trabalho de ativação é bom. Não são três das suas séries semanais.
• Duas sessões por semana com tudo enfiado num único dia de pernas. Vinte séries numa sessão significam que as últimas oito não valem nada.
• Esperar resposta do espelho toda semana. Acompanhe a carga da elevação pélvica. Ela muda em semanas. O espelho muda em meses.

Elevações pélvicas e agachamentos pesados são levantamentos em que a técnica que se desfaz com a fadiga machuca de verdade, normalmente na lombar. Aprenda os dois padrões com pouco peso antes de perseguir a tabela de progressão, e termine a série quando a técnica mudar, e não quando as repetições acabarem. Esta página é orientação geral sobre treino, não aconselhamento médico individual. Para o resto da perna, como ter pernas maiores cobre quadríceps, posteriores de coxa e panturrilhas, e como ganhar força e músculo, parte por parte é o índice para todos os outros grupos musculares.